足がつるというのは足の筋肉が意思とは関係なく強い収縮を起こし、縮んだままになる状態をいい、その代表的なものは「こむら返り」と言われてます。
「こむら」とは、ふくらはぎの古語で、主にここがつれることからこの名前がついています。足の甲や、足の裏、手や腕、大腿筋、腹筋、まれに口の中や目の筋肉にも起こることがあります。
「こむら返り」のメカニズムはまだ十分に解明されていませんが、おそらく脊髄の中にあって、筋肉を伸ばしたり縮めたりする働きを自動調節している細胞（前角細胞と呼ばれている）の働きがなんらかの原因でうまく作動しなくなり、筋肉が収縮したまま元に戻らず、「こむら返り」が起こるのではないかと考えられています。
この自動調節メカニズムがうまく作動しなくなるのは筋肉の使いすぎで、「こむら返り」のほとんどがこれにあたります。運動した日の夜、寝ているとき足がつるのは疲労で自動調節メカニズムが狂い始めているところへ、寝返りをしたり、ふだんと違う姿勢をとったことが引き金となるからと考えられます。
大汗や激しい下痢などで脱水状態になると自動調節メカニズムが狂いやすくなるので「こむら返り」は起こりやすくなります。水泳で足がつるのは、急に冷たい水に入ったことで血管が収縮し、血液循環が悪くなったために、自動調節メカニズムを狂わせたことが原因と推測されます。
足がつるおもな原因
ではここから、足がつるおもな原因について見ていきます。ただし、足がつるメカニズムについては、まだ分かっていない部分もあります。その点をあらかじめ把握したうえでご覧ください。
●電解質のバランス悪化
まず考えられるのが、「電解質（でんかいしつ）バランスの崩れ」です。電解質は身体にとって重要な物質で、とくに筋肉や神経の働きにとって欠かせません。そんな電解質のバランス（量）が崩れることで、脳から筋肉への信号が正しく届かなくなり、筋肉が過剰に収縮し足がつる状態を生みます。そして、電解質のバランスが崩れる主な要因が水分不足です。なかでも、マラソンなどの発汗量が多いスポーツを行っている最中は足がつりやすくなります。また、睡眠中に足がつる現象にも、水分不足が関係していると思われます。睡眠中は思いのほか発汗するからです。ほかには、過度な飲酒も電解質バランスの崩れを招き、足がつる原因になるので注意しましょう。
●血行不良
続いて考えられるのが、足の血行不良です。血液の流れが悪くなることで、筋肉が酸欠を起こし、動きにくくなります。結果的に足がつってしまいます。足の血行不良の原因は「筋肉量の低下や運動不足」「足の冷え」などです。そして高齢者が足をつりやすい原因の1つが、筋肉量の低下による血行不良だといえます。
●疲労の蓄積・足への負荷
次に考えられるのが、足の疲労蓄積や足への負荷です。足を酷使したり、日々の疲れが蓄積することで、筋肉に「乳酸（にゅうさん）」が溜まります。すると筋肉の働きが悪くなり、足がつってしまいます。なお、踵が高いヒールなども足への負荷が増える原因になるので、注意してください。
●【要注意】骨や内臓の病気
足がつる症状は、骨や内臓の病気でも見られるケースがあります。足がつる症状が見られる病気の例は、以下のとおりです。
- 糖尿病
- 肝硬変（かんこうへん）
- 脳梗塞
- 腎臓病
- 下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）
当然ですが、病気が改善しなければ足がつる症状も改善しません。そして、足がつる状態が病気のサインや前兆になっているケースもあります。少しでも身体に異変を感じたら、そのまま放置することは避けましょう。もし、「頻繁に足がつる」「こむら返りと併せて身体の不調が気になる」場合は、念のために病院を受診してください。精密な検査によって足がつる理由を正確に把握することが大切です。そのうえで不明な点や不安な点をお医者さんに質問して、適切な対応を心がけましょう。
足がつってしまった場合の対処法
では、足（ふくらはぎ）が急につってしまった場合の対処法を解説します。足がつった時は、ストレッチが有効です。足の指をつかみ、ゆっくり引っ張りながら足首を手前に曲げていきましょう。決して、強く引っ張らないように注意してください。30秒ほど引っ張り続けたあと、一度手を離し、足の様子を確認しましょう。足首を回したり曲げ伸ばしたり、歩いたりしてみてください。問題なければ、ふくらはぎを軽く揉みほぐし、とりあえず応急処置は完了です。ただし、足に力をいれると再発する場合もあります。その際はストレッチを再開し、おさまるまで続けてみましょう。
足がつらなくなるためのセルフケア方法
まずは、こまめな水分補給を心がけてみてください。暑い時季はまだしも、寒い時季は水分補給を忘れてしまうこともあるでしょう。運動中はもちろん、睡眠前にも水を飲むのがおすすめです。その際、お茶やコーヒーではなく、できるだけミネラルウォーターを飲みましょう。お茶やコーヒーは利尿作用があり、結果的に水分不足になってしまう場合があるからです。
★栄養バランスが良い食事を摂る
栄養バランスが取れた食事を摂るのも大切です。先ほどお話ししたように、電解質のバランスが崩れることで足がつります。そこで、「マグネシウム」「カルシウム」「カリウム」を意識的にレシピに含めましょう。おすすめの食品の例は以下の通りです。
★ストレッチを続ける
空き時間でストレッチを続けてみましょう。ストレッチを行うことで血流が良くなり、筋肉の動きが整います。足首の曲げ伸ばし・回すといった簡単なストレッチでも効果があるでしょう。
あわせて、運動前のウォーミングアップや、運動後のクールダウンとしてストレッチを行うのも有効です。もちろん、就寝前のストレッチも効果的なので、ぜひ実践してみてください。
★「温める」ことを心がける
身体が冷えることで血流が悪くなり、足がつりやすくなってしまいます。したがって、「温める」ことを意識してみましょう。身体を温めるために有効な方法は、「湯船に浸かる」「就寝時にレッグウォーマーを着用する」「軽いウォーキングを行う」などがおすすめです。なお、足がつる以外に、上記の対処法は疲れや冷え性改善にも効果が期待できるので、ぜひ実践してみてください。